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신체 활동 부족은 고혈압, 당뇨병, 심뇌혈관 질환, 암과 같은 비감염성 질환과 모든 원인 사망률에 있어 전 세계적으로 수정 가능한 주요 위험 요인 4가지(담배, 술, 건강하지 않은 식사, 신체 활동 부족) 중 하나로 인식되고 있다.

이전 연구들을 통해 일정 강도 이상의 일상생활 중 직업 활동, 장소를 이동하는 등의 신체 활동의 건강에 대한 유익함도 밝혀졌다. 따라서 본 장에서는 운동을 포함하는 폭넓은 의미인 신체 활동을 기준으로 건강의 유익을 설명하려 한다.

신체 활동의 생리적 효과

신체 활동은 호흡의 속도, 깊이를 증가시켜 더 많은 산소가 흡수되고 더 많은 이산화탄소가 배출되도록 한다. 또한 휴식 시 낮은 호흡 속도를 갖게 하며 호흡량을 늘려 신체 능력을 향상시킨다.

신체 활동은 성장 호르몬의 생성, 아드레날린(adrenaline), 노르에피네프린(norepinephrine),에리스로포이에틴(Erythropoietin) 등의 분비를촉진한다. 또한 혈당 수치를 낮추고 인슐린 수치를 향상시키는 데 도움이 된다.

신체 활동은 좋은 콜레스테롤(고밀도 콜레스테롤, HDL, high-density lipoprotein) 생산을 높이고 나쁜 콜레스테롤(저밀도 콜레스테롤,LDL, low-density lipoprotein) 수치를 일부 감소시키며 심장 박동수를 낮추며 동시에 심박 변이도(HRV, Heart Rate Variability)를 향상시키고 혈압을 낮춘다. 그리고 심근 경색, 뇌졸중 및당뇨 발생을 예방한다.

운동은 신장의 혈액 흐름을 조정하여 적절한 혈압 유지에 도움을 주며, 신장이 나트륨과 물을 재흡수하여 소변 생산을 줄이고 운동 후 신체 내 전해질 균형 회복을 위한 알도스테론 및 안지오텐신 II 호르몬 분비를 촉진하며 운동 후 신체 내 남은 젖산을 대사하여 혈당으로 전환시켜 적절한 산-염기 균형을 유지하도록 한다.

신체 활동 중 지구력 운동은 정자의 품질(속도,모양 및 체적)을 증가시키는 것으로 나타났다. 또한 지속적인 운동은 남성의 음경에 있는 혈관을포함하여 혈관의 확장을 도와줌으로써 발기 부전 치료에도 도움이 될 수 있다.

반면 여성의 경우 과도한 운동은 여성 운동선수의 징후인 무월경 혹은 희발월경, 골감소증 혹은 골다공증 그리고 섭식 장애 등의 기능 장애로 이어질 수 있다. 하지만 중강도 신체 활동은 월경 주기, 배란을 원활하게 하고 수정률을 높인다.

장기간 규칙적인 운동을 하면 변비를 완화하고 건강한 소화를 돕는다. 또한 저강도에서 중강도 운동을 정기적으로 하면 대장게실(diverticulum)과 대장암을 예방한다. 그러나 음식 섭취를 한 직후 운동을 하게 되면 설사, 구역감, 복통 등 소화기 증상이 유발될 수 있다. 운동 시간이 소화 시간과 일치하지 않기 때문에 두 가지 운동이 합쳐지면 불편한 결과가 발생할 수 있다.

신체 활동은 단기적으로 피부로 가는 혈류를 증가시켜 피부 구멍을 통해 열을 발산하여 몸을 식히는 데 도움을 준다. 장기적으로 신체 활동은 피부가 더 젊어 보이고 부드럽고 유연하도록 한다. 적절한 휴식이 병행되는 저항 운동은 근육 발달과 성장을 돕는다. 운동 방법에 따라 근육을 강화시키고 근지구력을 향상시킨다. 운동은 움직임의 최대 범위까지 수행될 때 유연성을 높인다. 저항 운동은 적절한 영양 섭취와 함께 신체 근육을 성장시킨다.

운동은 단기적으로 관절강 내 활액을 늘려 관절을 건강하게 하고 연골이 건조해지는 것을 막아 주며 연골의 성장을 돕는다. 또한 장기적인 신체 활동은 뼈의 밀도, 크기 및 무게를 증가시킨다. 뼈를 강하게 하여 외부 충격을 잘 이겨 내고 상처가 생기면 더 빨리 회복할 수 있도록 한다.

신체 활동과 질병

신체 활동은 심혈관 질환, 고혈압, 제2형 당뇨병,이상지질혈증 등 만성 질환에 대한 위험을 낮춘다. 여러 가지 암을 예방하고, 우울, 불안 증상 등 정신 건강에도 도움이 된다. 치매, 인지 기능 저하를 예방한다. 골다공증, 사지 통증, 근골격계 질환의 위험을 낮추고 낙상과 관련된 부상의 위험을 낮춘다. 나이가 들면서 여러 가지 건강 질병(심장병, 당뇨병, 암 등)이 생길 가능성은 증가하지만 이런 위험을 감소시키기 위해서는 지속적이고 규칙적인 신체 활동이 필요하다.

그러나 심폐 지구력 강화, 근력 강화, 우울감 감소, 혈압 강하 등은 짧으면 몇 주나 몇 달간의 신체 활동만으로도 얻을 수 있는 득이라고 할 수 있다. 특히 노인의 경우에 당연히 나타나는 노화의 과정을 늦추고 노쇠를 방지하는 데는 운동이 필수적이고 가장 효과적이라고 할 수 있다. 신체 활동을 적극적으로 하는 시기에서 너무 늦은 때는 없다. 신체 활동을 적극적으로 한 사람들이 앉아서 주로 생활하는 사람들보다 생존율에 있어서 훨씬 더 좋은 결과를 나타냈다고 한다. 노인들도 적극적인 신체 활동을 통해 충분히 효과를 볼 수 있으며 운동이 필요하다.

(1) 조기 사망률 감소

신체 활동은 대표적인 사망 원인인 심뇌혈관계 질환, 암 그리고 다른 원인에 의한 조기 사망의 위험을 낮춘다. 일주일에 30분 이하의 신체 활동을 하는 경우에 비해 주당 7시간 신체 활동을 하는 경우 조기 사망의 위험이 40%나 낮았다.

유산소 운동을 주 150분 하면 60대는 3년 반 이상의 수명 연장 효과가 있고, 주 90분 운동을 할 경우에도 60대 여성은 3년 이상, 남성은 2년 가까이 수명을 연장하는 효과가 있었다. 조기 사망의 위험을 감소시키기 위해 꼭 많은 양의 신체 활동이나 힘든 정도의 신체 활동을 할 필요는 없다.

(2) 심혈관 질환 감소

심혈관 질환(심장병, 뇌졸중 등)은 주요 사망 원인이다. 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 위험 요소에는 흡연, 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등 이 있는데 모두 운동으로 좋아질 수 있다. 중강도 또는 고강도의 유산소 운동을 하는 사람들은 비활동적인 사람들에 비해 심혈관 질환의 위험이 매우 낮다. 규칙적인 신체 활동을 하는 사람들은 심혈관 질환 발병 위험이 낮고, 혈압이 낮으며, 콜레스테롤 검사 결과가 좋다. 가장 적절한 심폐 건강을 위한 신체 활동량은 나이,인종, 민족에 상관없이 비슷하다. 유산소 운동은 뇌졸중, 뇌성 마비, 척수 손상, 다발성 경화증, 인지 기능 장애가 있는 사람들에게도 심폐 건강을 향상시켜 준다.

(3) 당뇨병 예방 및 치료

규칙적으로 유산소 운동을 하면 비활동적인 경우에 비해 제2형 당뇨병 발생 위험이 매우 낮아진다. 주당 150분, 중강도 유산소 운동을 하면 당뇨병의 발병 위험은 감소하고, 신체 활동량을 늘리면 위험은 더 감소한다. 당뇨병은 여러 가지 합병증을 일으키는 만성 질환이다. 다양한 신약이 나오고 있지만 여전히 당뇨병의 관리에 어려움을 겪고 있다. 당뇨병을 이미 앓고 있는 사람들도 신체 활동을 열심히 하면 혈당 조절에 도움을 받을 수 있다.

당뇨병을 예방하고, 이미 발병된 경우에는 적절한 혈당을 유지하고 합병증을 예방하는 데 가장 효과적인 방법이 바로 적극적인 신체 활동이다.

(4) 건강 체중 유지

적절한 체중을 유지하는 것은 건강에 유익하다. 비만은 섭취한 칼로리보다 사용한 칼로리가 적을 때 발생한다. 그러므로 체중을 줄이려면 신체 활동량을 늘리거나 음식 섭취량을 줄여야 한다. 여기서 건강상 이득을 따지면 음식 섭취를 줄이는 것보다 신체 활동을 통한 체중 조절이 건강에 더 유익하다. 안정적인 체중 유지를 위한 신체 활동량은 각기 다르다. 하지만 여러 연구에 따르면 주당 150~300분의 빠른 걷기 즉 중강도 신체 활동으로 단기간 내에 적절한 체중 유지가 가능하다고 한다. 이외 근력 강화 운동도 적절한 체중 유지에 도움이 된다. 만약 체중 감소가 필요하여 체중의 5% 이상 감량을 위해 음식 섭취량을 줄여야 하는데 그렇게 못한다면 그만큼 더 많은 양의 신체 활동이 필요하다. 즉 목표 달성을 위해 주당 300분 이상의 중강도 신체 활동을 해야 하는

것이다.

(5) 근골격 건강 증진

일상적 활동을 무리 없이 할 수 있도록 하는 데 건강한 뼈, 근육, 관절은 필수다. 특히 노인의 경우에는 더 중요하다. 65세 이상인 남성의 경우에 5명 중 1명, 여성은 2명 중 1명에서 골다공증 골절이 발생한다.

규칙적인 신체 활동이 노화로 일어나는 골밀도 감소를 지연시킨다는 연구가 있다. 골다공증성 골절 중 고관절의 골절은 매우 심각한 건강 문제이다. 활동적인 사람들은 고관절 골절의 위험이 낮다. 골다공증이 있는 경우에는 낙상을 조심하고 갑작스럽게 무리한 활동을 조심해야 한다.

운동 중 근력 강화 운동은 근력을 증가시키거나 유지하게 해 준다. 빈도나 강도를 증가시키면 근육의 기능도 더 향상된다. 뇌졸중, 뇌성 마비,척수 손상, 다발성 경화증, 인지 기능 장애 환자들에게는 저항 운동이 근력 향상에 도움이 된다.

유산소 운동은 근력 강화 운동과 같이 근육량을 증가시키지는 않지만 나이가 들어 감에 따라 근육이 줄어드는 것을 지연시킨다.

(6) 암 발생 감소

비활동적인 사람들에 비해 활동적인 사람들은 대장암, 직장암, 유방암, 자궁내막암, 식도암, 신장암, 폐암, 위암의 위험이 현저하게 감소한다. 또한 신체 활동량이 증가할수록 이들 암의 위험도 점점 더 감소한다.

(7) 정신 건강 증진

활동적인 사람들은 인지 기능이 향상되고 알츠하이머 치매를 포함한 인지 기능 장애와 우울증 위험이 낮다. 또한 적극적인 신체 활동을 할 때 수면의 질도 향상된다고 한다. 주당 60분씩 중강도 유산소 운동과 근력 강화 운동을 병행하였을 때 정신 건강에 큰 이익이 있는 것으로 알려져 있다.

몇몇 연구에서는 낮은 강도의 신체 활동으로도 정신 건강상 이익이 있다고 한다. 또한 단기간의 중강도 이상 신체 활동은 기억력과 문제 해결 능력, 집중력 그리고 언어 능력을 향상한다. 성장기에 있는 어린이와 청소년은 지속적인 신체 활동으로 인지 기능을 향상하고 우울증 위험이 감소한다.